Szervezetünk tökéletesen alkalmas egy rövid idejű, akut stressz kompenzálására. A probléma abból adódik, ha ez az állapot tartós marad és ennek élettani következményei hosszabb távon terhelést rónak ránk. Mi is történik ilyenkor a szervezetben és mit tudunk ellene tenni?
A stressz az emberiség létezése óta jelenlévő hatás, ám ez ma már intenzívebben éri az embereket, mint az utóbbi pár évtizedben. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a stressz (különösen a munkával kapcsolatos) a második leggyakoribb egészségügyi probléma, amely az Európai Unióban foglalkoztatottak egyharmadát érinti. A stressz kutatás atyja, Selye János szerint: „A szervezet nem specifikus reakciója minden olyan ingerre, amely kibillenti eredeti egyensúlyi állapotából, és alkalmazkodásra kényszeríti azt.” Két fajtáját, az eustresszt és a distresszt különböztetjük meg. Az előbbi a jó stresszt jelenti, vagyis leküzdhetőnek és megoldhatónak éljük meg az adott helyzetet, ez által erősítő hatású is és javítja a teljesítményt. Az utóbbi a rosszat, vagyis az adott helyzet ártalmas, kellemetlen számunkra. Az egyensúlyunkból kibillentő stresszorok lehetnek fizikai (sérülés) vagy érzelmi (családtag elvesztése) természetűek is.
Hogy hogyan reagálunk testi és lelki szinten egy feszültebb helyzetben, az egyénileg nagyon különbözhet, viszont hasonló kóros elváltozások jöhetnek létre a szervezetben, ezt nevezzük stresszszindrómának. A tünetegyüttest az ún. glükokortikoid hormonok (pl.kortizol) fokozott elválasztásával hozták összefüggésbe.
Az „üss vagy fuss” reakció is sokak számára ismerős lehet. Az evolúcio során fennmaradt, sokszor tudattalan mechanizmusról van szó, mely során a szimpatikus idegrendszer (az aktív, izgalmi állapot kialakulásáért és fenntartásáért felelős idegrendszer) aktivizálódik. Ilyenkor érezhetjük, hogy soha nem tudunk megnyugodni, lazítani, mert túlélő üzemmódban ragadtunk a folyamatos feszültség miatt. Tartós stressz hatására a bennünk keringő stresszhormonok szintje magas marad, aminek hosszútávon kedvezőtlen hatásai lesznek.
Jelentős mennyiségű kutatás köti össze a stresszt a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel, a magas vérnyomással, metabolikus szindrómával, elhízással (ugye mindenkinek ismerős az a helyzet, amikor egy feszült helyzetben édességet kívánunk?), meddőséggel, depresszióval. Ismert a stressz szerepe a fertőző betegségekben és a rákban is.
Hogyan is reagál szervezetünk egy akut felfokozott állapot során?
A mellékvesék fokozott működése révén növekszik a vércukorszint, a vérnyomás és a pulzusszám, valamint a vérben lévő zsír mennyisége. Májunk is cukrot bocsát ki a véráramba, ezzel is energiát biztosítva az izmoknak és az agynak. Kitágulnak a hörgők, hogy több oxigénhez jussunk. Fokozódik az izzadás, hogy kimosódjanak a salakanyagok, és párologtatással tudjon hűlni a túlmelegedett szervezetet. Az vázizmok az egész testben összehúzódnak. Azonban vészhelyzetben az emésztés szükségtelen tevékenységnek minősül és alacsony prioritást élvez, így legátlódik. A gyomor és béltraktus tartalmának a kiürítésével könnyít magán a testünk, felszabadítja a súlyfelesleget, ami evolúciósan a menekülés megkönnyítésére szolgált.
Ha ezek a hatások tartósan érvényesülnek, stresszkezelő technikáink egy idő után elégtelenné válnak és kialakul a krónikus fizikai és érzelmi kimerülés állapota. Ez megnyilvánul mind testi és lelki szinten is. A krónikus stressz fizikai szinten csökkenti a betegségekkel szembeni ellenállást, és növeli a szívbetegség, magas vérnyomás kockázatát. Megterheli az emésztőszervrendszert és az immunrendszert, hormonális egyensúlyhiányok alakulhatnak ki. Fokozza a hát- és nyakfájdalmakat. A mentális egészségre nézve pedig érzelmi zavarokat, táplálkozási zavarokat alakíthat ki.
Elsősorban segítő szakmájúaknál írják le a kiégési szindrómát, akik fokozottabban vannak kitéve az egyéni terhek feldolgozási nehézségeinek. Ez érzelmi kimerülésben, elszemélytelenedésben, teljesítménycsökkenésben nyilvánul meg. Ahhoz, hogy ezt megelőzzük, fontos a megfelelő megküzdési mechanizmusok ismerete és alkalmazása. Az elmúlt 3 évet tekintve talán mindannyian érezhetjük, hogy minden eddiginél aktuálisabb a társadalom lélektani működésének előtérbe helyezése. Hatékony megküzdési technikákkal felvértezve a stresszel szembeni ellenállásunkat növelhetjük, ennek az előnyeit pedig hosszútávon élvezhetjük.
A stresszkezelési technikákat nem csak akkor ajánlott alkalmaznunk, ha már betegség vagy rendellenesség jelentkezik. Ha a mindennapi gyakorlatba beépítjük, egy egész életen át tartó hatékony egészségvédelmező eszköz lehet megelőzési céllal is.
1. A legfontosabb, legegyszerűbb és legolcsóbb módszer – testtudatosítás légzőtornával -a rekeszlégzés (hasi légzés) újra tanulása
A rekeszlégzés a légzésünk velünk született, természetes módja. Feltétele, hogy a rekeszizom és a hasfal szabadon mozoghasson. Az ülő életmód következtében ez sajnos a felnőttek többségére már nem jellemző, helyette a vállövi – mellkasi légzésminta dominál, ami a légzési segédizmokkal történik – helytelenül. Az akaratlagos lassú mélylégzés viszont visszaállítja az autonóm idegrendszert a szimpatikus túlsúlyból a paraszimpatikus felé. A természetes légzést relaxációs eszközként használják hagyományosan a különböző jógák, valamint ma már számos relaxációs program részét képezi.
Tegyünk egy próbát és álljunk egy tükör elé! A mindennapi mókuskerékben sokszor észre sem vesszük, a testünk hány különböző pontja tud egyszerre folyamatos feszülésben lenni. Hogy tartjuk a fejünket, vállainkat, milyen érzés van a has és a derék tájékán? Van-e olyan részünk, ahol fáj (vagy idejét se tudjuk, mikor volt olyan, amikor ne fájt volna)? Vegyünk pár légvételt lazán, ahogy nyugalmi helyzetben is. Egyik tenyerünket helyezzük a gyomortájékra, másikat a mellkas felső részére. Figyeljük meg a saját légzésünket. Hova áramlik a levegő, melyik kezünk emelkedik jobban, mélyen vagy felületesebben vesszük-e a levegőt, mekkorát tágul a bordakosár?
A gyakorláshoz először válasszunk kényelmes fekvőhelyet, lehetőleg csendes szobában. Helyezkedjünk el háton fekve, talpra húzott lábakkal. Tenyereinket rakjuk a bordakosár alsó ívére. Ha nehéz megérezni a feladatot, belégzés közben toljuk ki a hasunkat. Próbáljuk ki azt is, hogy a ki – és belégzés között bent tartjuk a levegőt, ameddig csak tudjuk, majd egy jó hosszan elnyújtva kilélegzünk. Napi 5-10 perc gyakorlás után garantáltan jobb lesz a közérzetünk.
2. Testedzés
Nincs is tökéletesebb feszültség levezető módszer, mint a sport. Futás, bicikli, jóga, falmászás, aerobic…bármi, csak maradjunk mozgásban! Azért rendelkezünk mozgásszervrendszerrel, hogy mozogjunk! Nem a statikus helyzetek fenntartására lettünk kitalálva (lásd. napi 6-8 órás ülés vagy állás a munkahelyen, és a napi több óra vezetés sem ideális). A fizikai aktivitás mennyisége is minősége viszont egyénre szabott kell, hogy legyen, ebben pedig érdemes szakember segítségét kérni, így elkerülhető a sérülés veszélye is. Egyik fő hiba, hogy sokan hirtelen túl hosszú mozgásprogramot szeretnének beépíteni a napi rutinba, amit hamar fel is adnak. Akinél eddig nem volt a rendszeres sport az élet része, érdemes inkább napi kb. 10 percet igénybevevő, célzott gyakorlatokat tartalmazó feladatsorral kezdeni. Ezt könnyebb tartani és a továbbiakban bővíteni, így nagyobb is lesz a sikerélmény. A mozgás közben felszabaduló boldogsághormon pedig eltereli a gondolatokat, illetve a jobb fizikai kondíció jobb ellenállást biztosít a stresszel szemben is.
3. Alvás és alvó helyzet
Jobb oldalon alvás: A megfelelő alvásról már szó volt itt. Ezen felül egy kutatás során azt találták, hogy alvás közben a jobb oldali fekvésben érhető el a legnagyobb paraszimpatikus aktivitás. A hanyatt fekvő helyzetben ez szignifikánsan a legalacsonyabb volt az összes vizsgált alvási pozíció közül.
4. Meditáció
Támogatja a belső lelki béke megteremtését. Végezzük csendes, nyugodt helyen csukott szemmel, kezdjünk napi 5 perccel, közben próbáljunk lassítani és mélyíteni a légzésünket. Célja a teljes fizikai és szellemi relaxáció. A kedvező hatások szintén a mély légzések révén is érvényesülnek.
5. Az oxitocinszint növekedése
Minden olyan tevékenységet érdemes bevetni, ami növeli a boldogsághormonunk, azaz az oxitocin (és a vazopresszin) szintjét, mint például a masszázsok, fürdőkezelések. Ide tartozik természetesen a zene, az éneklés, a dúdolás és a mantraéneklés, amelyekről szintén kimutatták, hogy a paraszimaptikus aktivitást fokozzák. Az éneklés során fellépő élettani reakció képes kiváltani a „flow” élményt is. Meg kell említeni a kellemes társas kapcsolatok fontosságát is. Ne becsüljük alá ezeket, hiszen a nevetés és a humor egyértelműen a legjobb megküzdési mechanizmusok közé tartoznak. Merjük megszűrni, milyen típusú emberekkel vesszük körbe magunkat, hiszen minél több mérgező kapcsolatunk van, annál terheltebbek leszünk pszichésen, és fizikai szinten is annál intenzívebben érezhetjük panaszainkat.
6. Illóolajok
Az illóolajokkal való gyógyítás tudománya az aromaterápia. Évezredek óta használják őket többféle formában. Párologtatva a Kubebabors olaj egy nagyon erősen nyugtató hatású illóolaj, mely egyben kiváló antidepresszáns is. Az egyik leghatékonyabb illóolaj a munkahelyi és iskolai stressz leküzdéséhez. A félelem csökkentésére, ellazításra és kiegyensúlyozásra használhatunk levendula olajat. A Bergamot olaj szintén csökkenti a félelmet, oldja a feszültséget és enyhíti a szorongást.
+ 1 tipp: Az 5 éves szabály: személyes kedvencem, amely alapján mindig mérlegelendő, hogy az adott problémaforrás létjogosultságot élvez-e 5 év múlva is. Hajlamosak vagyunk túlértékelni egy-egy konfliktus helyzetet, így érdemes mindig hideg fejjel is átgondolni, valóban megér-e annyi feszültséget, mérgelődést az az adott szituáció (pláne ismerve már az élettani velejárókat). Könnyen lehet, hogy csak mi vagyunk túlterheltek és nagyon tele van az a bizonyos pohár, így érzékenyebben reagálunk már egy kisebb ingerre is.
Az első lépésnek azt tanácsolnám, gondoljuk végig saját hétköznapjainkat és azonosítsuk be, mik a saját feszültségforrásaink. Természetes, hogy lesz olyan tényező, amit nem tudunk kiiktatni. Jó hír viszont, hogy a velük való megküzdésünk abszolút fejleszthető és látható, hogy több irányból is meg tudjuk támogatni saját szervezetünket.
Felhasznált szakirodalom:
Liem T. Vagusaktivierung und Stressreaktion aus Sicht der Osteopathie, Osteop Med 2021; 22(4), 10-15.
Selye, H. (1950). The physiology and pathology of exposure to stress. A treatise based on the concepts of the general-adaptation-syndrome and the diseases of adaptation; Acta, Montreal, 1950
Selye, H. (1953). The General-Adaptation-Syndrome in its Relationships to Neurology, Psychology, and Psychopathology. In A. Weider (Ed.), Contributions toward medical psychology: Theory and psychodiagnostic methods Vol. 1 (p. 234–274). Ronald Press Company.
Varvogli L, Darviri C. Stress management techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health, Health Science Journal 2011; 5(2), 74-89.