Lassan vége a vakációknak és mindenki visszatér a mókuskerékbe. Amennyiben Te is ülőmunkát végezel, érdemes átgondolnod hogyan is teszed azt. Mit tehetünk, hogy megelőzzük a problémákat?
Gerincünk oldalról nézve hajlított, statikailag tökéletesen megalkotott szerkezet, melynek egyszerre stabilnak és mobilnak is kell lennie. Az emberi gerinc mozgásra teremtetett, de a civilizáció előrehaladtával mi elkezdtük nem rendeltetésszerűen használni azt. Ha jobban belegondolunk, már gyermekkorunktól kezdve folyamatosan ülünk az általános iskolában, majd középiskolában és így tovább. Amennyiben pedig olyan foglalkozást választunk, az ülés tovább folytatódik a munkahelyünkön is. Majd haza megyünk fáradtan a munkából a teendőink elvégzése után fogjuk magunkat és leülünk a fotelbe/kanapéra olvasni vagy tévét nézni. Összességében tehát egy átlag, ülő munkát végző ember, egy nap folyamán 10-12 órát tölt üléssel, ami rettentő sok. Mindemellett meg kell jegyezzem itt szomorúan azt is, hogy nem elég, hogy sokat ülünk, de nagyon kevés időt szánunk testmozgásra, sportolásra. A magyar az Európai Unió negyedik leginkább túlsúlyos nemzete egy 2021-es kutatás szerint, az össznépesség 58,3 százaléka, azaz több mint a fele túlsúlyos, ami nem csak a nem megfelelő táplálkozásból adódik, hanem a mozgás elhanyagolásából is. Egészségünk nyilvánvalóan nagyon sok tényezőből tevődik össze, melyek között vannak olyanok is, amire nem lehetünk ráhatással pl.: genetika. Azonban fizikai aktivitásunkon szerencsére bármikor tudunk változtatni, hogy „pénzt gyűjtsünk egészségbankszámlánkra”. Így egy kis odafigyeléssel változtathatunk az irodai attitűdökön is, mellyel megelőzhetünk számos gerincproblémát.
A derékfájások, hátfájások, nyaki panaszok nagy része biomechanikai eredetű, a rossz terhelésből adódóan alakul ki. Amennyiben már gyermekkorban megtanítanának minket a gerincünk helyes használatára, elkerülhető lenne nagyon sok ezzel kapcsolatos mozgásszervi probléma. Kétség kívül a legjobb megoldás mindig a panasz megelőzése lenne, azonban annak sem kell csüggednie, akinek már jelen van a derékfájás az életében, hiszen jó eséllyel könnyedén kezelhető. Ha most valaki azt gondolta volna elég egy krém vagy egy tapasz, esetleg egy jó masszázs ahhoz, hogy elmúljanak az ülőmunkától előjött gerincpanaszai, el kell szomorítsam, ez nem ilyen egyszerű. A mozgató szervrendszerünk mozgással gyógyítható. Igen, sokkal kényelmesebb a masszázs, hiszen ott mi passzív résztvevői vagyunk a kezelésnek, amely valóban nagyon hasznos terápia (mindenkinek receptre írnám fel minimum 2 hetente), azonban aktív mozgás és ténylegesen befektetett munka nélkül nem tudjuk a gerinc stabilizáló funkcióit fejleszteni. Amennyiben már hosszabb ideje fennálló problémákkal küzdünk- legyen az nyaki, háti vagy lumbális gerinc- érdemes felkeresni egy gyógytornászt, aki pontosan felméri, mire is van szüksége a kliensnek a fájdalommentes mindennapokhoz. Egy kis odafigyeléssel, ha még nincsenek krónikusan berögzült rossz testtartásunk ülés során, megelőzhetőek a panaszok. Nézzünk pár apró szokást, melyek bevezetésével hosszú távon megelőzhetőek az ülésből adódó kellemetlenségek.
- Maradjunk mozgásban az irodában és otthon is!
Óránként legalább egyszer álljunk fel és mozgassuk át magunkat, mozdítsuk meg nyakunkat, törzsünket és a végtagjainkat! - Végezzünk rendszeres testmozgást!
Hetente legalább 2 alkalommal iktassunk be olyan edzést, mely erősíti a törzsizomzatokat, stabilizálja a gerincedet és mindez az ízületek védelmének fő szempontjai alapján történik. Ha otthon edzünk, figyeljünk a testünk jelzéseire. Amennyiben valamelyik gyakorlat fájdalmat okoz, ne végezzük azt tovább, vagy kérjük szakember segítségét, hiszen könnyen lehet, hogy csak nem megfelelően hajtjuk végre. A legjobb a szervezett formában, mozgásterapeuta/edző segítségével végzett mozgás, hiszen ott kontrolálva vagyunk, olyan instrukciókat kaphatunk melyek segítségével biztonságosan végezhetjük az erősítéseket. - Mobilizáljuk a csípőt!
A sok ülés nem igazán kedvez a csípő körüli szöveteknek sem, melyek rövidülése, feszülése képes deréktáji panaszokat is generálni, ezért fontos a csípőmobilizálás. Pro gyakorlat: Helyezkedjünk el féltérdelő helyzetben a talajon (jobb láb elől talpon, bal térden) illetve támaszkodjunk le a talajra a bal kezünkkel. Dinamikusan ismételve vigyük előre párszor a medencénket, ezzel nyújtva a bal csípő elülső részét. Végezzük el a másik oldalon is! Az interneten megannyi szuper csípőmobilizáló gyakorlatot találunk még, de azért mindenképpen vegyük figyelembe annak forrását és hitelességét! - Mobilizáljuk a háti gerinc szakaszunkat!
Ezt tehetjük akár smr henger segítségével, de akár eszköz nélkül is. Pro gyakorlat: Térdeljünk le a fallal szemben kicsivel messzebb, mint a kartávolság. Támaszkodjunk meg mindkét kezünkkel a falon és toljuk a két karunk közt a talaj irányába a mellkasunkat. Ismételjük meg párszor! - Nagy labdán (fitballon) ülés
Egy szuper alternatívája a széken ülésnek a fitballon ülés (amennyiben a munkahelyünk engedi). Ami pozitív benne, hogy az instabilitása miatt állandó mozgásban vannak a kisízületeink és az izmaink is, azonban a nagy labdán is lehet hanyagul tartani magunkat, erre mindenképpen érdemes odafigyelni, hiszen ha görnyedve ülünk rajta, akkor nem sok értelme van. - Ékpárna használata
A derék szempontjából jó megoldás lehet az ékpárna használata. Segítségével kényelmesebbé tehetjük az ülést, a medence előre billen, így létrejön egy optimálisabb terhelés a gerinc szempontjából. - Számítógépek és okoseszközök optimális beállítása
Fontos, hogy milyen magasságban és hogyan helyezkedik el íróasztalunkon a monitorunk, billentyűzetünk, hiszen ez is befolyásolja majd testtartásunkat. Az optimális beállításokkal minimalizálhatjuk a fejünk folytonos előrehajlását és a vállak előreesését is. Helyezzük a monitort szemmagasságba, vagy kicsivel feljebb. - Figyeljünk a folyadékbevitelre!
A folyadékpótlás (víz!) kiemelten fontos a kötőszövetünk jó állapotának fenntartásához! A WHO ajánlása: 4 dl/ 10 testsúlykilogramm, tehát egy 60 kilós ember minimum 2 liter vizet kell megigyon egy nap.
