Alvás gyógytornász szemmel

Életünk jelentős részét az ágyunkban töltjük alvással, ezért nem mindegy milyen minőségben, milyen testhelyzetben vagy milyen matracon illetve párnán alszunk.  Gyerekkoromban anyukám mindig azt mondta, úgy alszom, mint egy kérdőjel, kitekeredve. Mégis milyen lehet az ideális testhelyzet és miért van az, hogy sokan nyak, váll vagy derékfájdalmakkal ébrednek reggel? Mik lehetnek az alapvető feltételei egy pihentető és nyugodt alvásnak?

A testmozgás hatása az alvásminőségre

A rendszeres mozgás megannyi dologra van pozitív hatással, és az alvásminőség javulása sem marad ki ezek közül. Mi, mozgással foglalkozó szakemberek nem győzzük elégszer hangsúlyozni, hogy a testünket mindenképpen arra találták ki, hogy mozogjunk, viszont a mai kor emberei erről kezdenek megfeledkezni. Több száz kutatásban bizonyították már a mozgás alvásra gyakorolt hatását, hoztam is közülük egy magyar cikket. A 2019-es kutatásban harminc egészséges, fiatal felnőtt nőt vizsgáltak, akik eddig inaktív életmódot folytattak, enyhe depressziós és szorongásos tüneteket és rossz minőségű alvást mutattak és nem álltak orvosi kezelés alatt. A hölgyek három héten keresztül, heti három alkalommal jártak edzésre (spinning). A testmozgás-program jelentősen javította az alvás minőségét és csökkenteni tudta a depressziós tüneteket is. Ezek szín tiszta tények. Úgyhogy mi mást javasolna egy gyógytornász első körben az alvásminőség javítására, ha nem a rendszeres testmozgást?

Tipp: Tegyél meg minden nap minimum 10.000 lépést és végezz 30 perc közepes intenzitású mozgást!

Matrac és párna

Mielőtt valaki azt gondolta volna, most megtudja, melyik márkának melyik matracát vegye meg, elkeserítem az olvasókat, hogy ilyenre egyetlen mozgásterapeuta sem tud konkrét javaslatot tenni véleményem szerint. A matrac és a párna is teljesen individuális. Minden embernek, minden problémához és minden alvási pozícióhoz mások az igényei az alvófelület terén. Ami segítségünkre lehet a matrac választásánál, az egy külső szemlélő. Ha gyakran alszunk az oldalunkon, egy jó támpont lehet a következő vizsgálat. Feküdjünk le oldalt a matracra és a partnerünk figyelje meg a gerincünket, amennyiben a csigolyák egy vízszintes vonalat alkotnak, nincsen benne törés a nyak vagy a derék környékén, akkor a matrac többnyire megfelelő. Az a fontos, nekünk mi a kényelmes. Amire mindenképpen figyeljünk, az az, hogy a derekunk ne süllyedjen be a matracba. A párnát illetően fontos azt figyelembe venni, hogy a nyaki gerinc ne törjön meg egyik irányba sem. Az sem jó, ha túl lapos párnán fekszünk, hiszen ilyenkor a fejünk lentebb fog elhelyezkedni, illetve ha túl magas a párnánk, akkor felfelé törik meg a nyak. A háti gerinc folytatása kell hogy legyen a nyaki gerinc egy vonalat alkotva. Háton fekvésnél szóba jöhet az anatómia kialakítású párna. A memóriahab szivacs nagyon divatos a mai világban, de nem biztos, hogy mindenkinek jó.

Tipp: A puding próbája az evés (szokták volt mondani). Úgyhogy a legjobb megoldás, ha olyan helyről tudunk vásárolni, ahol bizonyos időn belül van lehetőség esetleg cserére, hogy megtaláljuk a számunkra ténylegesen megfelelő párnát és matracot, hiszen jó esetben igencsak sok időt töltünk majd rajtuk.

Testhelyzet

Rossz hír azoknak, akik hason fekve vagy félig hason alszanak. Sajnos a hason alvás semmiképpen nem jó a nyakadnak, mert nem megfelelő helyzetben van, illetve a vállak sem igazán szeretik. Ha hason alvós vagy és nyak-, vagy vállpanaszokra ébredsz, gyorsan próbáld meg másik alvási pozícióhoz szoktatni magad. Összességében elmondható, hogy ha egy páciensem arra panaszkodik, hogy reggel fájdalomra, feszességre ébred, akkor utána kell járnunk nem csak a fekvőfelület tulajdonságainak, hanem az alvási testhelyzetnek is. Azért az viszonylag kevés emberről mondható el, hogy egyetlen testhelyzetben tölt el egy teljes éjszakát. Miért van ez? A testünk és az agyunk is jól tudja, hogy ahhoz, hogy a kötőszövetünk megfelelő állapotban legyen, mozgatnunk kell azt. Igen éjszaka is. Lényegében ezért (is) változtatunk tudomásunk nélkül testhelyzetet. Na meg ezért a legelső mozdulat ébredéskor a nyújtózás is, amivel megmozgatjuk letapadt szöveteinket, mint ahogyan háziállataink is teszik a délutáni alvásuk után is. A számunkra kényelmes testhelyzetet (a hason fekvésen kívül) többféleképpen tudjuk optimalizálni. Használhatunk párnákat a nagyobb kényelem és ízületeink megfelelő helyzetét támogatva pl. a combok, térdek és lábszárak közé.

Tipp: A legjobb testhelyzet, amit ajánlanék személy szerint, az az oldalt fekvés, felhúzott lábakkal!

Megfelelő időzítés

A megfelelő alvás alapvető kulcsa az idő, több aspektusból is. Egyrészt a társadalmi idő, másrészt a biológiai és akkor még ott a fizikai is. Emeljük ki egy kicsit a biológia időt, azon belül is a sokszor emlegetett cirkadián ritmust. A cirkadián kifejezés a latin circa (körül, megközelítőleg) és a diem (nap) szavakból tevődik össze és arra utal, hogy a szervezetünknek van egy belső órája. Amennyiben ez a belső óránk megfelelően működik, a napszakokhoz mérten a szervezetünkben bizonyos fiziológiás és biokémiai folyamatok működnek ciklikusan minden egyes nap. A cirkadián ritmus könnyen felborulhat, amennyiben nem figyelünk oda alvásunkra. Az egyik fő ok, ami miatt ez megtörténik, ha hosszú távon megfordul a megszokott nappali ébrenlét és éjszakai pihenés egyensúlya. Ilyen előfordulhat műszakolás, alvásproblémák vagy akár csecsemőnevelés miatt is. A pihenés-ébrenlét ritmus megváltozása növelheti nagyon sok betegség kockázatát. Érdekesség, hogy van nekünk egy úgynevezett „szervóránk” is, melyre a kínai orvoslásban nagy hangsúlyt fektetnek. Ez röviden azt jelenti, mind a 12 fő belső szervünknek van egy 24 órás működési ritmusa. Bizonyos időszakban az adott szerv energiaszintje magasabb, jobb a működése, míg más napszakban ő is kicsit „pihenni próbál” és lelassul. Az alvás mennyiségét tekintve egy átlagos felnőttnek 7-8 óra alvásra, míg egy élsportolónak 9 óra alvásra lenne szüksége.

Tipp: Próbáljunk meg ugyanabban az időben lefeküdni és ugyan abban az időben felkelni minden nap!

Elektroszmog

Eljutunk sajnos oda, hogy lassan mindenhol elektromos tárgyak vesznek minket körül, azonban ennek negatív hozadéka is van, ilyen az elektroszmog is. A televízió, mobiltelefon stb. elektromágneses erőteret hoznak létre, amely minden élőlényre hatással van. Több kutatás is bizonyította már egészségkárosító hatásukat, ezért a megfelelő alváshoz mindenképp érdemes elkerülni ezen eszközöket. Amiről szintén milliószor hallottunk már az a kék fény negatív hatása, ezt nem fejteném ki már ennél bővebben. Egy szó, mint száz, ezek az eszközök nem segítik elő a nyugodt alvást!

Tipp: A hálószobában, amennyiben lehetséges, ne legyen elektromos készülék (tv, tablet, mobiltelefon)!

A megfelelő alvás szervezetünkre gyakorolt pozitív hatásai:

  •  vércukorszint optimalizálása
  • testzsír csökkentése
  • kedélyjavítás
  • fizikai és szellemi teljesítmény javulás
  • anyagcsere folyamatok normalizálódás
  • gyorsabb regeneráció stb.

Ami biztosan megállapítható a fent említettekből, az az, hogy az alvás az egészségünk alappillére! Érdemes megfelelő figyelmet fordítanunk alvási minőségünk optimalizálására!

Források:
1. Takács, Johanna (2019) The effect of three-week exercise programme on sleep quality and depression symptoms in female adults = Háromhetes testmozgás-program hatása az alvásminőségre és a depressziós tünetekre felnőtt nők körében. Testnevelés, sport, tudomány, 4 (1-2). pp. 13-22. ISSN 2560-0346 (nyomtatott); 2498-7646 (online)
2. Kenneth C. Vitale,1 Roberts Owens,2 Susan R. Hopkins,3 and Atul Malhotra4 Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations, Int J Sports Med. 2019 Aug; 40(8): 535–543.
3. www.holisticlab.info The next level trainer e-learning

Leave a Comment

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük