Életmódváltással javítható a termékenység?

Erre a kérdésre keresték a választ a Harvard kutatói is. Tanulmányok szerint Európában minden 6 párból 1 küzd termékenységi nehézségekkel. Az esetek akár 30%-ában a gondot az ovulációhoz kapcsolódó problémák okozzák. Az ovuláció és ezáltal a termékenység is nagyban befolyásolható életmódbeli faktorokkal – állítják a fentnevezett tudósok is, akik több mint 17 ezer nő részvételével végeztek vizsgálatokat az életmód és a termékenység összefüggésében. 

Megfigyeléseiket könyv formájában is kiadták, amely a „The Fertility Diet” nevet viseli, ami magyarul annyit tesz, hogy „A termékenységi diéta”. Ebben összefoglaló kiadványban természetesen hosszú oldalakon keresztül boncolgatják a tudományos eredményeiket, de a könnyebb emészthetőség kedvéért én most 10 velős, egyszerű pontban megpróbálom bemutatni a fő meglátásaikat. Lássuk mit tanácsolnak:

1. Kerüld a transz-zsírokat! 

Na de mik is azok a transz-zsírsavak? És miért tanácsos őket elkerülni? – Nem csak azoknak, akik szeretnének teherbe esni, hanem mindenkinek, aki szeretne egészségesebben élni. Ezek keletkezhetnek természetesen úton és mesterségesen is, például növényi olajok hidrogénezése során. Régebben a margaringyártás során ez egy bevett eljárás volt, de manapság a jó minőségű margarinokban már nincs hidrogénezett növényi olaj. Ráadásul 2014 óta hazánkban is szigorúan szabályozott az élelmiszerekben megengedhető transz-zsírsav mennyisége. A magas transz-zsírsav bevitel egyértelmű összefüggést mutat a szívbetegségekkel, a cukorbetegséggel, az elhízással, kedvezőtlenül befolyásolja a koleszterinszintet és úgy tűnik a termékenységet is. Mely élelmiszereket érdemes tehát elkerülnünk? Olyan ultrafeldolgozott élelmiszereket, mint például a chipsek, kekszek, nápolyik, bevonó masszát tartalmazó termékek (szaloncukor vagy a csokimikulások), a leveles, vagy magas zsírtartalmú pékáruk, fánkok, kényelmi termékek (mint a levesporok, szószok, por alapú mártások) és nem utolsó sorban a gyorséttermi ételek. 

2. Használj telítetlen növényi olajokat, mint például az olívaolaj, vagy a repceolaj!

Főleg hazánkban fontos ezt kihangsúlyozni, hiszen sokan még mai napig is az állati eredetű zsíradékokat részesítik előnyben a konyhában, pedig ezek magas telített zsírsavtartalma – akárcsak a transz-zsírok esetében – magas kockázatot jelent a szív és érrendszeri betegségek kialakulására. Na de visszakanyarodva a termékenység témaköréhez, a repceolaj omega3 zsírsavtartalma sem elhanyagolható. Az omega3 zsírsavak pedig több szempontból is fontosak. Részt vesznek bizonyos hormonok szabályozásában, a menstruációs ciklus normalizálásában, befolyásolják a hüvelyváladékot, sőt nem csak a nők, hanem a férfiak reprodukciós képességire is hatással van. Javítja a nemi szervek vérellátását és a spermaképződésben is szerepe van. A legjobb megoldás, ahelyett, hogy bőolajban sült ételekre használjuk ezeket az értékes növényi olajokat, az az, hogy ha hidegen sajtolt verziójukat választjuk és csak a salátánkra locsoljuk őket kisebb mennyiségben.

3. Részesítsd előnyben a növényi eredetű fehérje forrásokat, az állati eredetűekkel szemben!

Miért jobbak a növényi eredetű fehérjeforrások? Az állati eredetű termékekkel szemben nem tartalmaznak olyan összetevőket, amelyek károsan hathatnak az egészségedre, mint például a koleszterin, a telített zsírsavak magas aránya, gyógyszer és hormon maradványok. Ellenben, magas vitamin, ásványi anyag és rosttartalmuk van, amelyek a peteérést jótékonyan befolyásolhatják. Kiváló növényi fehérjeforrások például a hüvelyesek, az olajos magvak és a gabonafélék is.  

4. Válassz teljes kiőrlésű gabonákat!

És az egyéb olyan összetett szénhidrát-forrásokat, amelyek lassabban és kevésbé emelik meg a vércukorszintet. Miben rejlik a teljes kiőrlésű gabonák titka? A gabonaszemek olyan összetevőit is tartalmazzák, amelyeknek köszönhetően a termék magasabb rosttartalommal rendelkezik, a szervezet tovább bíbelődik velük, így a vércukorszint lassabb ütemben fog megemelkedni, nem fogunk kiugró vércukorértékeket tapasztalni. Ha úgy gondolod nem fogyasztasz elegendő mennyiségű rostot, akkor akár ki is egészítheted vele az étrendedet! A bélflórád igen hálás lesz értük! 

5. Részesítsd előnyben a teljes tejtermékeket a sovány készítményekkel szemben!

Ez egy érdekes megfigyelés és itt azért fontosnak tartom megemlíteni azt a tényt, hogy a magasabb zsírtartalmú tejtermékek rendszeres, túlzott mennyiségű fogyasztása együtt jár az elhízás kockázatával – és majd ahogy egy későbbi pontban kitérek rá, ez is jelentős szempont a termékenységre nézve. Másrészt a tejtermékek tartalmazhatnak hormonokat, antibiotikum maradványokat. Bár megoszlanak a tudományos eredmények arra vonatkozóan, hogy ezek akkora mennyiségben vannak-e jelen a tejtermékekben, hogy az élettanilag káros hatásokat vonjon maga után. Így kimondottan fontos ezen a téren ügyelni a mértékletességre!   

6. Szedj multivitamint! 

A multivitamint fogyasztó nőknél kisebb az esélye az ovulációs problémáknak. Kimagasló jelentősége van a folsavnak és egyéb B-vitaminoknak, de a D-vitamin és a vas szerepe is jelentős.  A folsav szedése mindenképpen javallott már a terhesség létrejötte előtt, a velőcső-záródási rendellenességek megelőzése céljából. Manapság már számos olyan multivitamin készítmény van a piacon, amelyek kimondottan a babatervezést hivatottak támogatni.

7. Egyél vasban gazdag növényeket!

A kutatás során arra jutottak, hogy a növényi eredetű táplálékokból származó vas jobb hatással van a fogantatásra, mint az állati eredetű élelmiszerekből származó. Egy átlagos felnőtt férfinek 8 mg a napi vasszükséglete, míg egy nőnek éppen a menstruáció miatt 18 mg, de terhesség esetén például már 30 mg-ra növekszik. Kiváló növényi vasforrások a teljes kiőrlésű gabonák, a spenót, de lássunk néhány számszerű adatot is:

8. Válaszd a vizet!

Kerüld a cukros üdítőket, a koffeines italokat, az alkoholt és válaszd inkább a vizet, amely a hidratálás legjobb formáját biztosítja! Kell ennél több indoklás?

9. Érj el egy egészséges testtömeget!

Ha esetleg túlsúllyal rendelkezel, 5-10%-os testsúlycsökkenés is már javulást hozhat a ciklusodba és ezáltal a termékenységre is kihatással van. De az alultápláltság ugyanúgy kockázati tényezője a meddőségnek. A kutatók szerint a teherbeeséshez ideális testtömeg index 20-24 között van.

10. Ne hagyd ki a testmozgást! 

A megfelelő testtömeg elérése is könnyebben fog menni, ha sportolsz. Figyelj rá, hogy ha eddig nem végeztél rendszeresen testmozgást, akkor lassan, fokozatosan építsd be a mindennapjaidba, ha hirtelen megerőlteted magad, az negatívan fogja befolyásolni az ovulációdat.

A fent megfogalmazott jótanácsok természetesen nem jelentenek biztos sikert a fogantatás szempontjából, de már csak azért is érdemes őket megfogadni, mert egy egészségesebb életmód kialakításához vezetnek, így rövid és hosszú távon is élvezheted majd az előnyeit. 

Vágási Anna – dietetikus

Források:

The Fertility Diet: Groundbreaking Research Reveals Natural Ways to Boost Ovulation and Improve Your Chances of Getting Pregnant (McGraw-Hill), by Jorge Chavarro, M.D., Sc.D., Walter Willett, M.D., Dr.P.H., and Patrick J. Skerrett

Nehra D, Le HD, Fallon EM, et al. Prolonging the female reproductive lifespan and improving egg quality with dietary omega-3 fatty acids. Aging Cell. 2012;11(6):1046-1054. doi:10.1111/acel.12006

Hosseini B, Nourmohamadi M, Hajipour S, Taghizadeh M, Asemi Z, Keshavarz SA, Jafarnejad S. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis. J Diet Suppl. 2019;16(2):245-256. doi: 10.1080/19390211.2018.1431753. Epub 2018 Feb 16. PMID: 29451828.

Leave a Comment

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük